Nessa época do ano as academias começam a encher, afinal, metade do inverno já passou e muitas pessoas aproveitam para dar início ao projeto verão e eliminar as gordurinhas acumuladas nas estações mais frias. Porém, atualmente, o que está em alta não é a tradicional combinação de musculação e exercícios aeróbicos praticados com o auxílio de aparelhos funcionais e modernos, e sim um método alternativo, que vem ganhando o coração não só daqueles que visam perder peso, mas também de quem deseja aumentar a massa magra e definir a musculatura, ou ainda, quem busca uma qualidade de vida maior.

O método de treinamento militar, que virou febre nas academias de todo o Brasil e ganhou adeptos entre as celebridades nacionais, continua conquistando cada vez mais pessoas que estão em busca não só de emagrecimento e definição, mas também saúde e bem-estar. O programa, conhecido comocrossfit, já era utilizado, há muito tempo, por academias de polícia, unidades militares, equipes de operações táticas e atletas profissionais do mundo todo. A modalidade mescla exercícios de alta intensidade com atividades intercaladas, combinando força e condicionamento. Mas, além de um grande esforço físico, esse esporte também estimula uma nova rotina de hábitos saudáveis para seus praticantes, que vai desde a mudança de pequenos costumes do dia a dia, até uma intensa reeducação alimentar.

Atividade demanda grande carga física

A modalidade de exercícios é a que mais cresce no mundo nos últimos tempos e já é tendência nas academias de musculação. O método é baseado em movimentos funcionais de alta intensidade, que são variados constantemente e, normalmente, envolvem levantamento de peso, ginástica olímpica e condicionamento metabólico, ou cardio. As atividades, geralmente, são muito dinâmicas e, por isso, o treino caiu no gosto daqueles que querem fugir da monotonia dos outros exercícios.

Estima-se uma perda média de 500 calorias em um treino com duração de uma hora e os praticantes afirmam: é cansativo, mas dá resultado. Porém, como toda rotina esportiva, para alcançar o objetivo desejado, é preciso aliar uma alimentação proporcional ao ritmo de exercícios. Devido ao seu alto nível de desgaste físico, é necessário adotar uma dieta que supra suas demandas funcionais, através de uma nutrição equilibrada, que deve estar diretamente associada à capacidade e ao interesse de praticante.

O segredo está no equilíbrio

O nutricionista Willian Ribeiro explica que a dieta dos praticantes docrossfitou, popularmente, dietacrossfit, consiste em um plano alimentar que melhora a resistência e favorece os músculos. Segundo o consultor daNature Center, para ter sucesso na atividade os atletas precisam de uma alimentação adequada e completa, capaz de fortalecer o corpo, evitar lesões e promover uma recuperação rápida e eficaz: “Por ser um esporte que exige alta performance, a prática tem um gasto calórico elevado e isso faz com que a pessoa necessite de uma dieta adaptada, justamente para prevenir a perda de massa magra e potencializar a queima de gorduras”.

Além disso, o especialista alerta que qualquer exercício de grande intensidade exige a presença de nutrientes específicos no organismo para evitar complicações como hipoglicemia e tontura, especialmente no caso docrossfit, em que exige uma carga física redobrada: “O praticante precisa estar adequadamente nutrido para aguentar a intensidade das séries. Para isso é recomendável um consumo maior de vitaminas e minerais, pincipalmente os antioxidantes e anti-inflamatórios, pois essas substâncias combatem os radicais livres que são produzidos em maior quantidade durante o exercício, e ainda ajudam a reduzir o risco de lesões articulares e a dor muscular que pode ocorrer após o treino”.

O que não pode faltar no prato

A dieta ideal para acompanhar a rotina intensa dos adeptos a esse esporte deve conter todos os grupos alimentares, é extremamente importante incluir no cardápio uma variação de proteínas de carnes magras ou de origem vegetal, gorduras de fontes saudáveis – como o óleo de coco, sementes de linhaça, chia e oleaginosas: amêndoas, nozes e castanhas – além, é claro, dos carboidratos complexos, vitaminas e minerais. Geralmente o consumo das proteínas é aumentado, mas, para isso é aconselhável a orientação de um nutricionista, pois há um limite máximo para a ingestão diária.

O esporte também pode gerar uma acidose metabólica, portanto, os alimentos alcalinos são altamente recomendados, podendo ser administrados antes dos exercícios ou entre cada sessão: “Além de ajudar na cura e prevenção de diversas patologias, esses alimentos alcalinos ainda diminuem a acidez do sangue e mantém o equilíbrio do organismo. Podemos destacar entre eles o limão, ameixas, abacaxi e tangerina” – explica o nutricionista.

Conceito pré-histórico

Esse plano alimentar é muito próximo ao utilizado na dieta paleolítica. Ambos têm como objetivo principal impedir o acúmulo de gordura corporal e favorecer a massa magra através de uma dieta na qual a ingestão de carnes, ovos, tubérculos, frutas e vegetais é privilegiada. O método paleolítico é conhecido basicamente como “a dieta das cavernas”, isso porque a ideia é comer praticamente o que os homens pré-históricos comiam, pois acredita-se que o organismo humano não evoluiu ao ponto de se ajustar ao consumo de alimentos processados e industrializados, como açúcar refinado, derivados do leite e grãos. O argumento usado pelos especialistas é de que os alimentos geneticamente transformados e altamente processados contêm substâncias nocivas, como lectinas, fitatos e glúten capazes de danificar o sistema digestivo, causar inflamações e intolerâncias. Algumas delas ainda são responsáveis por problemas de saúde como baixa imunidade, inflamações, dores musculares, infertilidade, refluxo, dermatites, gastrites e, até mesmo, a falta de força e energia.

Alimentos energizantes potencializam os resultados

Um treino decrossfiteficiente exige muita energia, por isso, os adeptos do esporte precisam seguir uma dieta especial, que forneça os nutrientes certos para suportar a demanda e, ao mesmo tempo, promover a recuperação muscular no pós-treino. Dessa forma o corpo ganha um estímulo para a definir a musculatura, o que facilita a perda de gordura corporal por um período prolongado, pois, durante a regeneração, o organismo continua acelerado e queimando uma quantidade maior de lipídios.

A energia extra, fornecida através da alimentação, é fundamental também para o rendimento do treino, por isso os carboidratos fazem parte dessa rotina alimentar, no entanto, são permitidos apenas os de baixo e médio índice glicêmico, como batata-doce, inhame, brócolis, berinjela e maçã. No entanto, o nutricionista ressalta que o consumo desses ingredientes deve ser aliado de outros grupos alimentares, como proteínas e gorduras boas, para amenizar o impacto no organismo. “Isso se repete em quase todas as refeições, mas a quantidade ideal depende da intensidade e duração do treino, da composição corporal e das características biológicas e particulares de cada indivíduo, por isso, é fundamental procurar o auxílio de um profissional capacitado antes de adotar medidas radicais por conta própria” – explica Ribeiro.

Além dos carboidratos, outros alimentos funcionais também podem potencializar os resultados do treino, garantindo maisenergia e disposição, sem agregar calorias ao plano alimentar. Entre as alternativas, as bebidas termogênicas são destacadas pelo especialista como uma das melhores opções: “O chá verde pode ser um ótimo aliado, por exemplo. Além de ser termogênico, que aumenta o ritmo de trabalho organismo e, consequentemente, o gasto calórico, a bebida ainda contém uma boa concentração de cafeína, que acelera as funções metabólicas do corpo e garante a utilização das reservas de gordura como fonte de energia, aumentando a força e disposição, sem efeitos colaterais” – acrescenta Ribeiro.

É preciso suplementar?

De acordo com o especialista, boa parte dos adeptos desse esporte costuma recorrer a suplementações para dar suporte ao organismo e aumentar a performance durante o treino: “Os mais procurados são aqueles que oferecem um maior aporte de proteínas ou que contém substâncias energéticas e naturais como a cafeína, para aumentar o rendimento. Mas, dependendo do caso, algumas pessoas necessitam de uma reposição de vitaminas e minerais, ou, até mesmo, de algum outro nutriente anti-inflamatório ou antioxidante, portanto, novamente: o acompanhamento de um nutricionista é fundamental”.

Como organizar a rotina alimentar

O especialista recomenda o consumo de carboidratos complexos acompanhando por proteínas magras cerca de 1 a 2 horas antes do treino. Durante as séries decrossfit, caso a atividade se estenda por mais de 1 hora, é preciso ingerir carboidratos líquidos e de fácil digestão. Logo depois do treino o ideal é comer alimentos ricos em proteína e carboidratos novamente, podendo adicionar gorduras boas ao prato. Frutas vermelhas ou outras, como maçã, damasco e cereja podem ser combinadas com sucos como de limão ou laranja podem ser uma boa pedida antes da prática. Após o exercício, vitaminas e shakes com mix de frutas, combinados com uma fonte de proteínas também garantem uma boa escolha. O consumo de proteína é indicado em todas as refeições, mas os carboidratos são restritos às horas próximas (antes e depois) dos exercícios. "A hidratação não pode ser deixada de lado e é aconselhável tanto durante a atividade, quanto ao longo do dia, para reduzir a retenção de líquidos e eliminar as impurezas do organismo" – finaliza Ribeiro.