A alimentação fora de casa tornou-se um desafio cotidiano para milhões de brasileiros, especialmente diante do crescimento de 27,6% nos gastos com foodservice entre 2021 e 2022.
Neste contexto, a nutricionista Juliana Borges, especialista em nutrição comportamental e esportiva, compartilha estratégias baseadas em evidências científicas e experiência prática para equilibrar conveniência e saúde. Abaixo, 20 orientações essenciais:
1. Planejamento Antecipado
Verifique cardápios online antes de sair de casa para identificar opções saudáveis e evitar decisões impulsivas. Juliana Borges reforça que “o planejamento reduz o risco de escolhas hipercalóricas e garante alinhamento com objetivos nutricionais”.
2. Lanches Inteligentes
Leve frutas (maçã, pera), iogurtes naturais ou mix de castanhas (porções de 30g) para controlar a fome entre refeições. A nutricionista alerta: “Evite exceder a porção diária de nuts, pois são calóricas”.
3. Equilíbrio no Prato
Siga a regra dos 2/4 de vegetais, 1/4 de carboidratos integrais e 1/4 de proteínas magras. Juliana Borges destaca que “priorizar cores no prato amplia a diversidade de nutrientes”.
4. Modificação de Preparações
Peça para grelhar carnes em vez de fritar, substituir batata frita por legumes cozidos e servir molhos à parte.
5. Controle de Porções
Em restaurantes com porções generosas, divida o prato principal ou opte por entradas como refeição completa.
6. Hidratação Consciente
Prefira água, chás não açucarados ou água de coco natural (evite versões industrializadas com sódio). A nutricionista Juliana Borges recomenda “consumir 30 ml de água por kg de peso corporal diariamente”.
7. Evite Bebidas Açucaradas
Refrigerantes e sucos industrializados adicionam calorias vazias. Opte por limonada sem açúcar ou água saborizada com frutas cítricas.
8. Priorize Alimentos Frescos
Em buffets, observe a temperatura de conservação das saladas e prefira vegetais crus ou cozidos no vapor.
9. Cuidado com Molhos Cremosos
Molhos à base de maionese ou queijos aumentam em 40% o teor calórico das refeições. Use vinagrete ou azeite.
10. Fracionamento de Refeições
Faça pequenos lanches a cada 3 horas para evitar exageros no almoço ou jantar.
11. Escolha de Restaurantes
Pesquise estabelecimentos com opções de grelhados, saladas variadas e grãos integrais.
12. Leitura de Rótulos
Em mercados ou lanchonetes, evite produtos com mais de 5 ingredientes ou termos como “hidrogenado”.
13. Redução de Sódio
Peça para não adicionar sal extra aos pratos. Temperos naturais como alecrim e orégano realçam sabores.
14. Atenção às Frituras
A nutricionista Juliana Borges alerta: “Uma porção de batata frita tem até 300 kcal — equivalente a 1h de caminhada”.
15. Inclusão de Fibras
Adicione sementes (chia, linhaça) a saladas ou iogurtes para melhorar a saciedade e saúde intestinal.
16. Controle de Álcool
Bebidas alcoólicas aumentam o consumo de petiscos calóricos. Limite a 1 dose diária (mulheres) ou 2 (homens).
17. Adaptação de Marmitas
Se levar comida de casa, inclua proteínas magras (frango desfiado), grãos (quinoa) e vegetais assados.
18. Mastigação Consciente
Coma devagar: o cérebro leva 20 minutos para registrar saciedade.
19. Evite “Compensações”
Juliana Borges ressalta: “Uma refeição calórica não deve ser seguida por restrições extremas, mas por equilíbrio”.
20. Higienização de Alimentos
Em restaurantes, verifique a limpeza de balcões e utensílios. Prefira locais com certificado de vigilância sanitária.
