Manter uma boa forma física é fundamental para uma vida saudável e equilibrada, mas nem sempre é fácil encontrar tempo para atividades físicas regulares em meio a uma rotina atribulada. 

A boa notícia é que o treinamento HIIT (cujo nome vem do inglês High-Intensity Interval Training) pode ser uma ótima solução para pessoas que têm pouco tempo para se exercitar.

O que é HIIT?

O nome HIIT, em tradução livre, significa algo como treinamento intervalado de alta intensidade.

E ele basicamente é um método de treinamento físico que envolve alternar:

• períodos de atividade física intensa, com 
• períodos de recuperação ou atividade física menos intensa. 

O objetivo principal do HIIT é aumentar a frequência cardíaca rapidamente, melhorar a resistência cardiovascular, queimar gordura e construir músculos. 

Note que o HIIT não é um exercício em si: em vez disso, ele diz respeito à maneira como você modula a intensidade deste exercício (muito forte, alternado com mais leve).

O treinamento é geralmente realizado em um curto período de tempo, variando de 10 a 30 minutos. 

Sim, um treino HIIT pode levar apenas 10 minutos!

Por este motivo, ele é altamente eficaz para pessoas que desejam obter resultados rápidos e eficientes em seus treinamentos — uma vez que o treinamento pode ser concluído em um curto espaço de tempo, e uma das maiores desculpas das pessoas que querem colher os benefícios do treino mas têm uma rotina corrida é, justamente, a falta de tempo. 

Mas não é apenas pela velocidade que o HIIT tem se popularizado — pois, além de ser feito rapidamente, ele também traz vários benefícios à saúde.

Benefícios para a saúde do HIIT:

O treino HIIT traz diversos benefícios para a saúde.

Aqui vamos focar em 3 deles — que são considerados, por muitos especialistas, os principais.

HIIT aumenta a saúde cardiovascular e a resistência física

O treinamento HIIT é altamente eficaz na melhoria da saúde cardiovascular e resistência. 

O exercício intenso do HIIT aumenta a demanda do corpo por oxigênio e, como resultado, o coração trabalha mais para suprir o oxigênio aos músculos. 

Esse tipo de treinamento melhora a eficiência do coração e a capacidade do corpo de transportar oxigênio e nutrientes para os músculos, melhorando a resistência geral. 

HIIT melhora a sensibilidade à insulina e a tolerância à glicose

O HIIT é uma forma de treinamento que pode melhorar a sensibilidade à insulina e a tolerância à glicose. 

A insulina é um hormônio que ajuda a regular o açúcar no sangue, e a sensibilidade à insulina refere-se à eficácia do corpo em utilizar a insulina. 

O oposto da sensibilidade à insulina é a resistência à insulina.

A tolerância à glicose, por sua vez, refere-se à capacidade do corpo em controlar os níveis de açúcar no sangue. 

A sensibilidade à insulina e a tolerância à glicose estão intimamente ligadas.

O treinamento HIIT tem sido associado a uma melhoria na sensibilidade à insulina e tolerância à glicose, o que pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 e outras doenças metabólicas.

HIIT melhora a força e a resistência muscular

O treinamento HIIT também pode melhorar a força e resistência muscular. 

O exercício intenso do HIIT é uma forma eficaz de sobrecarregar os músculos e estimular o crescimento muscular.

No entanto, é importante lembrar que existe um “teto” de quanta força e músculo você consegue ganhar com o HIIT.

Para uma pessoa sedentária, um treino HIIT é sim um estímulo muito poderoso para a hipertrofia.

Agora, se você já tem uma boa base muscular, e treina na academia há anos, provavelmente este benefício não será muito pronunciado.

(No entanto, os outros benefícios continuam válidos.)

Como incorporar o HIIT em sua rotina de exercícios?

Incorporar o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) em sua rotina de exercícios pode ser uma ótima maneira de maximizar seus resultados e melhorar sua saúde geral. 

Aqui estão algumas ideias de como incorporar o HIIT em sua rotina de exercícios:

HIIT antes ou depois de outros treinos

Se você já tem uma rotina de exercícios estabelecida, uma maneira fácil de incorporar o HIIT é colocando-o antes ou depois de seus outros treinos. 

Por exemplo, se você costuma fazer musculação, pode incorporar algumas sessões de treinamento HIIT de 15-20 minutos após o seu treino de força. 

Você até mesmo pode fazer um treino HIIT na esteira — sem nem mesmo sair da academia.

Ele é um complemento perfeito para seus outros treinos.

HIIT como o “treino do dia”

Se você não tem um programa de exercícios diário, pode incorporar o HIIT em dias sem treino. 

Por exemplo, se você costuma fazer exercícios três vezes por semana, pode adicionar duas sessões de treinamento HIIT nos dias de descanso. 

Isso pode ajudar a manter seu metabolismo ativo e melhorar sua saúde cardiovascular.

HIIT ocasional, como um substituto ou “coringa”

Se você tem uma semana muito corrida e não tem muito tempo para se exercitar, o treinamento HIIT pode ser uma excelente opção. 

Você pode usar o HIIT como um treino “coringa”, fazendo uma sessão rápida de 15-20 minutos quando tiver tempo livre. 

Isso pode ajudar a manter sua rotina de exercícios em dia e garantir que você continue progredindo em direção a seus objetivos de condicionamento físico — e impede de sentir culpa (e aquele “excesso de energia”) nos dias em que não conseguir fazer seu treino normal.

Treino HIIT — Conclusão e palavras finais

Neste artigo, você viu o que é o treino HIIT (um treino intervalado poderoso), e quais são alguns de seus benefícios para a saúde.

Também viu 3 maneiras simples de encaixar o HIIT na sua rotina — mesmo se você treinar todos os dias, ou se tiver algum dia complicado em que não possa treinar normalmente.

Neste sentido, o treino HIIT é mais uma ferramenta para você colocar no seu arsenal fitness.

Isto é: você não precisa ficar fazendo treinos HIIT todos os dias, e nem se sentir mal caso não goste muito deles.

Mas é importante conhecer esta modalidade de treino, e ter mais uma ferramenta disponível para quando tiver dias corridos, ou quiser dar uma acelerada na sua queima de gordura e benefícios de saúde.

O HIIT é uma opção flexível e eficaz para incorporar em uma rotina de exercícios completa. Vale a pena experimentar.