A saúde mental é um componente essencial do bem-estar e da qualidade de vida. Em um cenário cada vez mais marcado por estresse, sobrecarga de estímulos e dificuldades para manter hábitos saudáveis, buscar equilíbrio emocional tornou-se um desafio comum.

Embora não exista uma solução única, estudos científicos mostram que a adoção de determinados comportamentos pode contribuir para uma rotina emocionalmente mais estável. Isso não substitui acompanhamento médico ou psicológico, especialmente em quadros de transtornos mentais, mas pode funcionar como parte de uma estratégia de cuidado ampliado e preventivo.

A seguir, conheça seis pilares com respaldo científico que podem favorecer a saúde emocional de forma segura e acessível.

1. Sono de qualidade: essencial para regulação emocional

Dormir bem é um dos fundamentos da saúde física e mental. Durante o sono, o corpo regula hormônios, consolida memórias e equilibra neurotransmissores como a serotonina e a dopamina, diretamente relacionados ao humor e ao comportamento.

A privação de sono, mesmo que leve, pode aumentar o risco de irritabilidade, ansiedade, dificuldade de concentração e sintomas depressivos. Por isso, recomenda-se dormir entre 7 e 9 horas por noite, em ambiente silencioso, escuro e confortável.

2. Atividade física regular: benefícios que vão além do corpo

A prática de atividade física vai além da manutenção do peso corporal ou da saúde do coração. Cada vez mais, estudos demonstram sua relevância para o equilíbrio emocional e a saúde mental. Ao se movimentar, o organismo ativa mecanismos que promovem o alívio da tensão, ajudam na regulação do humor e favorecem a sensação de bem-estar.

Durante os exercícios, há aumento na produção de substâncias como endorfinas e serotonina, que contribuem para uma resposta mais positiva ao estresse e podem auxiliar na redução de sintomas como ansiedade e desânimo.

Ainda que não substituam o tratamento profissional em casos clínicos, os exercícios físicos são considerados uma estratégia complementar segura e acessível no cuidado com a saúde mental.

Para a maioria dos adultos, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a prática de pelo menos 150 a 300 minutos semanais de atividade física aeróbica de intensidade moderada, ou de 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa.

Além disso, orienta-se a inclusão de exercícios de fortalecimento muscular, como musculação, pilates ou treino funcional, em pelo menos dois dias por semana, abrangendo os principais grupos musculares.

No entanto, a escolha do tipo de atividade, a frequência e a intensidade devem sempre respeitar as condições individuais, preferencialmente com acompanhamento de profissionais de saúde ou de educação física, para garantir uma prática segura, eficaz e adaptada às necessidades de cada pessoa.

3. Alimentação: o cérebro também precisa de nutrientes

A qualidade da alimentação está diretamente associada ao funcionamento do sistema nervoso central. Vitaminas, minerais, antioxidantes e ácidos graxos essenciais participam de processos como a produção de neurotransmissores e a regulação da resposta inflamatória.

Entre esses nutrientes, destaca-se a importância da ingestão do ômega 3, um ácido graxo essencial que o organismo não é capaz de produzir sozinho e, portanto, precisa ser obtido por meio da alimentação.

Seus principais componentes, os ácidos graxos EPA (eicosapentaenoico) e DHA (docosahexaenoico) — estão presentes em peixes de águas frias e profundas, como salmão e sardinha, além de algumas fontes vegetais, como sementes de linhaça e chia.

Estudos indicam que a ingestão adequada desses compostos pode ter um papel coadjuvante na saúde mental, auxiliando na modulação de sintomas de ansiedade e depressão, dentro de estratégias integradas e baseadas em evidências.

É importante reforçar que a inclusão de alimentos ricos em ômega-3 na dieta, bem como a suplementação, deve sempre ser avaliada por um profissional de saúde, como médico ou nutricionista. Isso garante uma abordagem segura, eficaz e individualizada, respeitando o histórico clínico, o uso de medicamentos e as necessidades específicas de cada pessoa.

4. Manejo do estresse: reconhecer limites e criar pausas

Estresse faz parte da vida, mas a exposição constante a estímulos estressores sem estratégias adequadas de regulação pode comprometer a saúde mental e física. Práticas como respiração consciente, pausas intencionais, meditação ou caminhadas em ambientes abertos têm demonstrado efeito positivo na redução da tensão diária.

Além disso, aprender a impor limites, reorganizar prioridades e buscar apoio quando necessário são atitudes que favorecem a preservação emocional a longo prazo.

5. Conexões sociais: relacionamentos como fator protetor

Relações humanas saudáveis são fundamentais para o bem-estar psicológico. Estudos mostram que vínculos afetivos estáveis, suporte social e sensação de pertencimento estão associados à menor prevalência de transtornos como ansiedade e depressão.

Conversas significativas, redes de apoio e participação em grupos sociais podem ser aliados importantes na manutenção da saúde emocional. Em situações de sofrimento ou solidão persistente, buscar acompanhamento psicológico é uma medida de autocuidado responsável.

6. Informação qualificada e responsabilidade nas escolhas

Em tempos de fácil acesso à informação, é essencial fazer escolhas embasadas em fontes confiáveis e evitar a automedicação, mesmo com suplementos ou compostos considerados naturais. Isso inclui o uso de fitoterápicos, vitaminas, entre outros.

A decisão de usar qualquer suplemento deve ser tomada com base em orientação profissional, levando em conta o quadro clínico, exames laboratoriais e possíveis interações com medicamentos. Estratégias bem-intencionadas, mas não individualizadas, podem gerar riscos à saúde.

Cuidar da saúde mental é um processo contínuo e multifatorial. Sono adequado, movimento corporal, alimentação equilibrada, vínculos sociais e informação segura formam uma base sólida para promover equilíbrio emocional e qualidade de vida.

Quando combinadas com orientação profissional, essas ações tornam-se ainda mais eficazes — e podem ser adaptadas à realidade de cada pessoa, respeitando suas necessidades, limitações e contextos.

Referências:

CABELLINO, L. F. et al. Privação do sono e saúde mental: impactos neurobiológicos e comportamentais. Brazilian Journal of Implantology and Health Sciences, v. 7, n. 4, p. 660–672, 2025. DOI: https://doi.org/10.36557/2674-8169.2025v7n4p660-672.

SILVA, V. F. B. DA et al. Nutrição e Saúde Mental: O papel da alimentação nos transtornos depressivos e de ansiedade – Uma revisão de literatura. Brazilian Journal of Implantology and Health Sciences, v. 6, n. 5, p. 1934–1945, 26 maio 2024. ‌

SWANSON, Danielle; BLOCK, Robert; MOUSA, Shaker A. Ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA: benefícios para a saúde ao longo da vida. Advances in Nutrition, [S.l.], v. 3, n. 1, p. 1–7, jan. 2012. DOI: 10.3945/an.111.000893. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22332096/.

MACHADO DE ALMEIDA, S. et al. O uso da mindfulness e meditação no manejo do estresse e ansiedade: uma revisão de literatura. Brazilian Journal of Implantology and Health Sciences, v. 7, n. 2, p. 1109–1121, 2025. DOI: https://doi.org/10.36557/2674-8169.2025v7n2p1109-1121.

SANTOS, H. S. et al. Avaliação dos efeitos da atividade física na saúde mental: uma revisão sistemática. Revista Ibero-Americana de Humanidades, Ciências e Educação, v. 9, n. 7, p. 1770–1779, 2023. DOI: https://doi.org/10.51891/rease.v9i7.10780.