Ao longo da vida, o corpo feminino passa por uma série de mudanças hormonais. Entre os 45 e 55 anos, há a menopausa, uma fase que, apesar de causar receio e insegurança em parte das mulheres, pode ser vivida tranquilamente com a mudança de alguns hábitos, incluindo na alimentação.

Estudo húngaro publicado na revista científica Nutrients, em dezembro de 2023, mostrou que existe uma dieta ideal para reduzir os desconfortos dessa fase e evitar o sobrepeso. Os pesquisadores defendem que vegetais, frutas, proteínas e fibras devem ser incluídas na alimentação para evitar as doenças crônicas mais comuns na menopausa.

Os órgãos de saúde também defendem a relação entre a comida e o alívio dos sintomas da menopausa. Os nutrientes podem ser obtidos nas refeições do dia e, também, pela suplementação de substâncias como magnésio, ômega 3 e vitamina D.

O Ministério da Saúde recomenda o uso de suplementos alimentares quando a ingestão de nutrientes, substâncias bioativas, enzimas ou probióticos não é feita da forma adequada apenas pela alimentação.

De acordo com o órgão, a menopausa corresponde ao último ciclo menstrual. A fase pode vir acompanhada de sintomas, como ondas de calor, enxaquecas, alterações do sono, da líbido e do humor, bem como atrofia dos órgãos genitais. Também é possível notar alterações na pele, no cabelo e nas unhas, e a presença de gordura mais concentrada na região abdominal. Em alguns casos, há o risco aumentado de doenças cardiovasculares.

Como deve ser a alimentação na menopausa?

Os sintomas comuns na menopausa podem ser aliviados com o auxílio da alimentação. Os cientistas da Universidade Semmelweis e da Associação Dietética Húngara perceberam, ao analisar resultados de mais de 130 pesquisas sobre o assunto, que mulheres ganham cerca de 6,8 kg a cada ano, entre os 50 e os 60 anos, independentemente do peso inicial ou da etnia.

Com isso, constataram que o sobrepeso e a obesidade estão relacionados com a piora dos sintomas da menopausa, reforçando a importância de uma dieta equilibrada e rica em vegetais, frutas, proteínas e fibras.

A informação também é defendida pelo Ministério da Saúde, que destaca que os melhores alimentos para auxiliar nessa fase da vida são fontes de cálcio, itens in natura e à base de soja e derivados.

Em entrevista à imprensa, a naturopata Fernanda Capobianco indicou que mulheres na menopausa apostem em aveia, azeitona, ervilhas secas, feijão e inhame por auxiliarem na digestão e no metabolismo.

A profissional destacou, ainda, que há alimentos que podem agravar os desconfortos nesse período, como farináceos, carboidratos e doces, que ajudam no ganho de peso e na inflamação do corpo.

O consumo excessivo de álcool e cafeína também devem ser evitados, pois atrapalham no metabolismo e prejudicam o humor, como informa Fernanda. Durante a menopausa, a produção hormonal da mulher cai naturalmente, e os hormônios como a melatonina, responsável pelo controle do sono, ficam com baixa concentração.

Suplementação como aliada

Uma alimentação rica em nutrientes é a dica para evitar o agravamento dos sintomas da menopausa. No entanto, em alguns casos, as substâncias essenciais nem sempre são obtidas adequadamente por meio da alimentação.

O Ministério da Saúde aponta que os suplementos alimentares são uma boa estratégia para repor a quantidade correta de nutrientes para o perfeito funcionamento do organismo. É possível encontrar magnésio, ômega 3, vitamina D, coenzima q10 e outros em lojas de suplementos, farmácias de manipulação e em lojas on-line.

Na dúvida sobre qual o melhor ômega 3 para tomar, por exemplo, a recomendação é optar por suplementos de marcas confiáveis e com credibilidade no mercado. Outra dica é buscar por avaliações sobre o produto no site para ver o que os consumidores estão falando sobre o suplemento.

Antes disso, no entanto, é preciso realizar uma consulta com o médico nutrólogo ou nutricionista para avaliar quais os suplementos necessários. A partir da avaliação clínica e dos exames laboratoriais, o profissional irá observar se há carência de algum nutriente e necessidade de realizar a suplementação.

Esses profissionais também elaboram os cardápios adequados de acordo com cada paciente. No caso de mulheres na menopausa, podem fazer as recomendações adequadas sobre quais alimentos e as quantidades ideias nas refeições do dia.