Você sente dores na coluna? Ao final de um dia de trabalho ou quando acorda parece que as costas doem ou o pescoço fica travado? A região lombar incomoda?

Se essas situações parecem familiares a você, que tal começar a investir um pouco do seu
tempo em exercícios para alongamento da coluna?

Existem exercícios simples, mas que ajudam a aliviar dores na coluna, justamente porque
alongam os músculos que sustentam a coluna e que necessitam sempre de alongamento.
Lembre-se sempre de tomar alguns cuidados.

Quem Pode Fazer Exercícios de Alongamento da Coluna?

Qualquer pessoa sem limitações de movimento pode fazer alongamento. Se caso você tiver
alguma região na qual sente dor crônica, o ideal é que você procure um médico e tenha um
diagnóstico.

De acordo com Helder Montenegro, presidente da Associação Brasileira de Reabilitação de
Coluna e um dos maiores especialistas em doenças da coluna, não devemos fazer exercícios ou movimentos que aumentem a dor, caso ela já esteja presente.

Lembre-se sempre de fazer os movimentos dentro dos seus limites e caso a dor persista,
procure um profissional.

Benefícios do Alongamento Da Coluna

● Melhora o fluxo sanguíneo para a região;
● Melhora a postura;
● Alivia a tensão muscular;
● Auxilia na flexibilidade;
● Alivia contração muscular pós-exercícios;
● Diminui dores.

1 – Alongamento para a coluna cervical

Coloque as duas mãos atrás da cabeça, flexione os cotovelos e leve a cabeça para frente e
depois para trás.

Outra opção é colocar apenas uma das mãos na parte de trás da cabeça e puxar a cabeça para um lado e o rosto apontando para o outro. Mantenha a posição por 30 segundos e faça o mesmo para o outro lado.

2 – Alongamento para a coluna dorsal

Sente-se de pernas cruzadas. Eleve o braço para acima da cabeça, cruzando-o por cima da
cabeça para o lado oposto. Mantenha a posição por 30 segundos, depois inverta o braço.

3 – Alongamento para a coluna lombar

Deite-se de costas no chão, de preferência em algum colchonete. É necessária uma superfície firme, porém confortável.

Leve os joelhos até o peito, abraçando-os com os braços. Mantenha a posição por 30
segundos.

Se preferir, faça primeiro com um joelho e depois com o outro.

4 – Alongamento da criança

Esse tipo de alongamento é originário da yoga.

Fique de quatro, apoiando os glúteos sobre os calcanhares. Coloque os braços para frente e
encoste a testa no chão.

Você sentirá a lombar alongar. Mantenha a posição por 30 segundos e repita o movimento
quantas vezes forem necessárias.

5 – Alongamento para músculos laterais e panturrilha

Esse alongamento permite o alongamento dos músculos do lado da coluna e também da
batata da perna, chamada de panturrilha. É possível que você sinta a parte posterior das coxas também alongar.

Para isso, sente-se no chão e mantenha as pernas afastadas a uma distância maior do que os quadris.

Ponha as mãos no espaço entre as pernas e abaixe a cabeça. Não aproxime as mãos dos dedos dos pés. Mantenha-se na posição por 30 segundos.

Cuidados Ao Realizar O Alongamento

Todos os alongamentos descritos aqui são simples, eficazes e podem ser realizados por
praticamente qualquer pessoa.

Se possível alongue-se sob a supervisão de um educador físico. Isso porque dessa forma, o
educador físico poderá verificar sua postura e impedir que você seja surpreendido ou faça
movimentos bruscos.

Escolha um local adequado, sem móveis perto, para que você não tenha risco de se machucar.

Lembre-se de realizar os movimentos de alongamento lentamente. Mantenha a posição até
sentir certa resistência, mas não dor. E sempre respeitando os limites do seu corpo.

Caso você tenha sofrido alguma fratura recentemente ou está fazendo algum tratamento para algum problema de coluna, consulte seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar
alongamento.