A suplementação é um tópico fundamental para quem procura mudar a fisionomia de maneira saudável. Combinada com uma dieta equilibrada e diversificada, além da prática regular de exercícios, a suplementação ajuda muitas pessoas a perderem ou ganharem peso, focando em ganhar massa magra e perder a gordura corporal.

Entretanto, com tantas opções no mercado, quais são os suplementos que ajudam a ter melhor desempenho durante o treino? Faz diferença consumir creatina monohidratada, Whey Protein ou albumina? E qual é o momento mais apropriado para ingerir a suplementação?

Pré-treino, intra-treino e pós-treino

Ao falar sobre treino e o uso de suplementos, sempre são citados três nomes: pré-treino, intra-treino e pós-treino. Para cada um desses momentos, existem tipos específicos de suplemento, sendo que cada um deles tem funções e benefícios específicos, o que ressalta a necessidade de consumi-los no momento apropriado.

Os suplementos pré-treino, como bebidas ou pós, são feitos para dar um impulso de energia repentino e garantir mais concentração para o atleta. Devendo ser consumidos cerca de uma hora antes do início do treino, eles são feitos à base de cafeína, taurina, beta-alanina, maltodextrina e citrulina malato. Com isso, ajudam a manter o fluxo sanguíneo, garantindo que o sangue transporte nutrientes e oxigênio para os músculos durante a atividade física.

Já os suplementos intra-treino são aqueles para tomar durante os treinos. Ele pode ser encontrado em cápsulas que podem ser engolidas, em um líquido pré-misturado que é fácil de tomar, ou em pó, que pode ser adicionado à água para beber. Eles são menos comentados do que os demais tipos de suplementos, mas também são benéficos para o treino. Isso porque garantem melhor recuperação dos músculos, fornecem uma hidratação melhorada durante o treino e aumentam a energia e a resistência para completar os exercícios.

Por fim, o suplemento pós-treino é aquele para tomar após o fim da atividade física. Com o fim do treino, o corpo tem necessidades específicas, sendo que tomar a suplementação apropriada ajuda na recuperação física, repõe os nutrientes perdidos durante o treino, aumenta o crescimento muscular e evita a perda de massa magra.

Qual suplemento tomar? Definição de objetivos importa

Agora, sabendo quais são os momentos em que se pode tomar os suplementos, a próxima dúvida mais comum entre as pessoas é: qual o melhor tipo de suplemento? Não há resposta definitiva para essa questão, já que o melhor tipo de suplemento vai depender do objetivo que cada pessoa tem em relação ao treino.

Por exemplo, quem deseja ter ganho de força e hipertrofia pode cogitar o uso de creatina. Feita de aminoácidos, que está presente em leite, ovos, carnes e frango, ela é excelente como fonte de energia em exercícios de alta intensidade e curta duração, como corrida ou musculação. Os nutricionistas recomendam variar o seu consumo de mês em mês, consumindo em um e deixando de lado em outro para evitar que o organismo se adapte à substância.

O ganho de massa também pode ser conseguido com o Whey Protein. Esse suplemento é uma proteína extraída do soro do leite, feito sobretudo de alfa-globulina e beta-globulina. Sua ingestão contribui para o reparo e a construção da massa magra após o fim do treino, além de proporcionar ganho de força.
Outra opção com mesmo objetivo é a albumina, que colabora para o ganho de massa e a recuperação muscular. Trata-se de uma proteína feita da clara de ovo pura, sendo uma alternativa para o consumo de Whey. A pessoa pode ingeri-la após o exercício físico ou ao longo do dia, em porções fracionadas.

Já a maltodextrina tem o objetivo de garantir uma fonte de energia para a realização do treino, sendo um amido (carboidrato) hidrolisado que é absorvido rapidamente pelo corpo. Assim, ela serve como combustível para o organismo, além de evitar a perda de massa magra (processo conhecido como catabolismo) e também ajuda a retardar a fadiga. Geralmente, ele pode ser ingerido cerca de meia hora antes do início do treino ou durante a prática de exercícios físicos.

Suplementos feitos com cafeína também são ótimos para aumentar a disposição e queimar gordura, agindo como estimulante do sistema nervoso central. Com ela, o atleta consegue ter mais energia, aumenta a sua concentração e adia o início da fadiga. A cafeína também tem a vantagem de acelerar o metabolismo, estimulando a mobilização da gordura corporal.