Jogue fora os aparelhos especiais, dietas e programas de perda de peso: tudo que você precisa para tonificar seu abdômen, está no seu próprio corpo. O grande truque para ter uma barriga trincada é simples: liberar as restrições que impedem seu abdômen de funcionar, ativar e fortalecer uma parte específica da sua musculatura.

Para fortalecer os músculos abdominais, você precisa fortalecer o abdômen transverso. Na teoria, este músculo deveria estar ativo o tempo todo. Ele lhe dá estabilidade quando você se move e quando você respira corretamente. No entanto, existem restrições nos flexores dos quadris e em suas inserções abdominais que impedem o funcionamento correto deste músculo.

Na hora dos exercícios, todos focam no músculo reto abdominal, que quando é exercitado, cria a aparência de tanquinho. Mas são os outros músculos abdominais que trazem a verdadeira força e estabilidade. Imagine uma partida de tênis: Sabe os gritos que os jogadores dão quando batem na bola? O propósito do abdômen transversal é o mesmo; ele ajuda o atleta a estabilizar seu núcleo, através de uma expiração forçada, o que aumenta a força do golpe e a velocidade da bola.

A chave para fazer seu abdômen transversal funcionar, é a respiração diafragmática. Deite de costas, com os joelhos flexionados. Coloque uma mão no seu peito e outra na parte inferior da barriga. Inspire pelo nariz e force o ar para a parte inferior dos seus pulmões. Caso sinta a mão que está sobre seu peito subir, continue tentando orientar sua respiração até isso acontecer com a mão que está em sua barriga.

Se não conseguir, provavelmente suas inserções abdominais estão restringindo o processo. Você precisará resolver isso antes de continuar (veja os exercícios abaixo).
Colocar o seu abdômen transversal para funcionar é a chave para seu sucesso em todos os outros exercícios nesta área. Eu sempre ouço as pessoas dizerem que sentem dores nas costas após exercitar o abdômen. Isso acontece justamente pela falta de estabilidade.

O funcionamento adequado do abdômen transversal, garante que o atleta tenha uma base adequada e permite que ele fortaleça os outros músculos abdominais. Comece a trabalhar seu futuro tanquinho pelas camadas mais internas, depois trabalhe as mais externas e, finalmente, o músculo reto abdominal. É a única maneira de conseguir os resultados que você sempre quis.

(Mas atenção: se você come pizza todos os dias e faz outras coisas que estão no sentido oposto de uma vida saudável, não espere resultados muito animadores. Antes de mais nada, você precisa comer bem para acabar com o excesso de peso).

Respire fundo

Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés bem apoiados no chão. Mantenha as costas planas e em contato com a superfície.
Respire fundo pelo nariz, tentando evitar que a região do peito se mova.
Tente levar sua respiração até a barriga, mas sempre com as costas no chão.
Respire como se estivesse soprando uma vela.
Como regra geral, leve 5 segundos para inalar e 7 para exalar.

Prancha inclinada

Deite de barriga para baixo, fazendo um paralelo entre seus cotovelos e ombros.
Contraia o abdômen e levante seu quadril, ficando na posição de prancha.
Dobre sua pelve e incline a barriga ligeiramente.
Endireite os ombros (movendo-os para trás e para baixo), dobre seu queixo e contraia seus glúteos.
Idealmente, você deve ficar em linha reta desde a nuca até o sacro.
Agora concentre-se na ação de soprar velas ou de dizer “Shhhhhhhhi”. Você deve sentir seus mais profundos músculos abdominais sendo trabalhados.

Pranchas laterais

Deite-se de lado, coloque o cotovelo debaixo do ombro, contraia o abdômen e os glúteos.
Empurre-se para cima, apoiando o peso no antebraço e na lateral do pé, com os joelhos juntos e os calcanhares unidos. Fique com as costas retas.
Encolha os ombros para baixo, dobre o queixo e sopre como se estivesse apagando velas, para ativar o músculo transverso do abdômen.

Posição do inseto morto torcido

Deite-se de costas, com as mãos na sua frente, viradas em direção ao teto. Coloque seus joelhos e quadris em até 90 graus e certifique-se de que a parte inferior das suas costas esteja no chão. Posicione meio rolo de EVA para pilates/ioga entre o cotovelo direito e o joelho esquerdo e aperte. Nesta posição, abaixe e endireite a perna oposta até pouco acima do chão. Ao mesmo tempo, baixe o braço oposto até o chão acima da sua cabeça. Ao longo deste movimento, manter a tensão em seu abdômen e a parte inferior das costas no chão. Retorne à posição inicial e repita com o lado oposto. Faça três séries de 10-15 em cada lado.

Men’s Journal

Por David Reavy