Não é preciso ser um "rato de academia" para já ter ouvido falar de flexão, prancha ou agachamento.

Segundo especialistas, esses são os três melhores exercícios para quem quer ficar em forma.

Atletas profissionais ou amantes dos esportes sabem disso.

Mas a melhor vantagem deles é que podem ser realizados em qualquer lugar, sem a necessidade de um equipamento específico ou de um espaço especialmente adaptado, como academias.

Ainda assim, é preciso prestar atenção a alguns detalhes, de forma a potencializar benefícios e reduzir lesões.

O preparador físico britânico Martin Cullen explicou à BBC a forma correta de realizar esses três exercícios. Confira.

Flexões

As flexões são uma das melhores maneiras de fortalecer a parte superior do corpo.

O exercício tem de ser realizado de forma controlada e pausada, sem movimentos bruscos.

A postura é fundamental, já que uma posição errada pode aumentar o risco de lesões.

O movimento deve ser iniciado com o corpo voltado para baixo, apoiado nos braços e com as mãos separadas por uma distância superior à dos ombros.

É preciso manter o corpo reto com a cabeça inclinada para baixo, voltada para o chão.

Já os tornozelos, os joelhos, os quadris e os ombros devem estar alinhados.

Não deixe que a pelve caia ou empurre os glúteos para fora.

Lembre-se também de deixar que o peito toque levemente o solo, com os cotovelos em uma posição de 90 graus.

Faça força com os braços empurrando-os para cima até chegar à posição inicial.

E não se esqueça de expelir o ar na medida em que faça força para subir.

Concentre-se e use os músculos dos ombros, peitoral e tríceps.

Respire novamente ao reiniciar o exercício.

Prancha

É a melhor maneira para fortalecer a região do CORE, composta pelos músculos do abdômen, glúteos e lombar.

Prancha é melhor maneira de fortalecer região do CORE (Foto: BBC)

Trata-se de um exercício isométrico, durante o qual não há movimento.

No entanto, é vital manter a postura correta. Caso contrário, lesões podem aparecer.

Confira abaixo os detalhes de cada parte do corpo envolvida nesse exercício.

Bumbum: mantê-lo em posição estática, sem deixar que suba ou desça.

Pés: podem estar juntos ou separados, depende do que achar mais cômodo.

Pelve: deve estar alinhada de maneira natural com a coluna vertebral. Não que ela caia.

Costas: Mantê-las retas. Não arqueie as costas, nem para cima nem para baixo, já que isso pode causar lesões, gerar dor e impedir o trabalho efetivo dos músculos do CORE.

Pescoço: posicione-o voltado para o chão e mantenha-o erguido. Não levante a cabeça já que isso pode afetar a região inferior do pescoço.

Cotovelos / antebraços: devem estar posicionados por debaixo dos ombros. Não deixe que os ombros e os braços toquem o chão.

Ombros: tanto os ombros quanto os braços devem estar posicionados de forma a aguentar o peso do corpo.

Agachamentos

Os agachamentos permitem trabalhar todos os grandes músculos do parte inferior do corpo, mas erros em sua execução podem comprometer sua eficiência.

Lembre-se de separar os pés e nivelá-los com os quadris, de forma que os dedos apontem levemente para fora.

O movimento começa dobrando-se os joelhos para baixar o tórax.

Agachamentos trabalham parte inferior do corpo (Foto: BBC)

Não deixe que os joelhos cedam ao peso e se dobrem para dentro.

Mantenha as costas retas, com o bumbum apontando para trás.

É também recomendável fazer uma pausa quando alcançar a posição inferior, com os músculos paralelos ao chão.

Ao subir, mantenha a cabeça reta, sempre olhando para frente.

O tórax também deve ser mantido reto, evitando que se curve para frente.

Retorne à posição inicial e repita o movimento.

Alerta

A facilidade ou a dificuldade para realizar esses três exercícios dependerá de sua capacidade física.

Se você está começando, não faça mais do que cinco repetições de cada um deles.

Você pode aumentar a intensidade na medida em que seu corpo ganhar fortalecimento.

Caso sinta dor, pare imediatamente o exercício. Se ela não desaparecer, consulte um médico.