Isto acontece com todos nós: você sofreu uma lesão, mergulhou de cabeça no trabalho ou foi forçado por qualquer outra circunstância, a abandonar os exercícios físicos por um tempo. A chegada das férias de fim de ano também lhe dá mais um incentivo para comer, beber, fazer corpo mole e ignorar os seus exercícios até janeiro. Mas um dia (ou dois) pode facilmente transformar-se em semanas ou até mesmo meses, e logo você estará novamente fora de forma.

Para usar a típica terminologia esportiva, você estará “destreinado”. De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM), 25 a 35 por cento dos adultos que começam a fazer exercício físico, param no primeiro ou segundo mês. A rapidez com que o seu nível de fitness declina depende de vários fatores — e alguns podem lhe surpreender.

1. Sua resistência cardiovascular começa a declinar depois deumasemana

A resistência aeróbica é definida como a capacidade do corpo de transportar e distribuir o oxigênio do seu sangue aos seus músculos. Essa medida, também conhecida como VO2 (Volume máximo de oxigênio), diminui logo depois de uma ou duas semanas de inatividade, dizDanielle Weis, médica fisioterapeuta doSpring Forward Physical Therapyde Nova Iorque(EUA). “A capacidade funcional do coração também diminui. Após três ou quatro semanas de repouso na cama, seu ritmo cardíaco aumenta (entre 4 e 15 batimentos) e o volume sanguíneo diminui 5% em 24 horas e 20 % em duas semanas.”

2. A força física começa a diminuir depois de duas semanas

Quando você abandona os treinamentos de força, as mudanças em seus músculos começam a ocorrer em poucos dias, diz a fisiologista do exercício Michelle Olson. “Quando os músculos não são estimulados com regularidade, eles começam a perder proteínas, que serão absorvidas pela circulação e eliminadas através da urina”.

Uma perda pequena, porém significativa, de proteína muscular (o principal elemento estrutural da função de contração das fibras musculares) pode começar a ocorrer em 72 horas. “Essas mudanças serão logo percebidas quando você tentar levantar sua quantidade habitual de peso em duas ou três semanas,” acrescenta Olson. “Tal como sucede com a resistência cardiovascular, as pessoas que se exercitam há muito tempo vão sofrer uma perda de massa muscular bem mais lenta do que a sofrida pelas que começaram a fazer exercícios há pouco tempo,” afirma o Dr. Brad Thomas.

3. O envelhecimento afeta a perda defitness

Você perde a força e a resistência física duas vezes mais rápido com a idade, afirma o doutor Brad Thomas. “Isso se deve em grande parte ao nível dos hormônios. Ao envelhecer, os níveis do hormônio do crescimento humano (GH) diminuem, e sua reposição é bastante difícil.” Também perdemos nossa capacidade para lidar com o estresse e nos recuperar dos hormônios liberados por ele — como o cortisol. À medida que envelhecemos, esse mesmo mecanismo produz mais cansaço após um treino. De acordo com vários estudos, incluindo um artigo de 2008, publicado na revistaJournal of Aging and Physical Activity, os atletas mais velhos demoram mais tempo para se recuperar depois que fazem exercícios.

4. Os níveis defitnessdiminuem mais rápido quando você adoece

Um indivíduo saudável que faz uma pausa em sua atividade física perde massa muscular e resistência cardiovascular mais lentamente do que uma pessoa que deixa de fazer exercício devido a uma doença ou uma lesão. Este último verá seus níveis defitnessdiminuírem duas vezes mais rápido, diz o Dr. Brad Thomas. O estresse causado por uma doença ou lesão afeta o corpo muito mais do que fazer uma simples pausa quando você está saudável.

Quer você seja um atleta, quer seja alguém que se exercita para melhorar sua forma física, se tiver feito uma pausa de poucas semanas em sua rotina, o seu nível de condicionamento físico será muito baixo, diz a fisioterapeuta Danielle Weis. “Se você estiver se recuperando de uma fratura, de uma cirurgia ou esteve em repouso, sua recuperação total pode demorar, no mínimo, de 12 a 24 meses.”

5. Você vai levar três semanas para recuperar sua forma física depois de ficar uma semana sem se exercitar

“Depois de um longo período de ‘sombra e água fresca’, seu sistema nervoso perde a capacidade de reagir prontamente aos estímulos e sua reação será bem diferente daquela que você tinha quando se exercitava,” dizIrv Rubenstein, fisiologista do exercício e fundador de STEPS, uma academia de ginástica voltada à ciência do bem-estar, localizada em Nashville, Tennessee (EUA).

Isso acontece porque você perdeu os estímulos neurais que lhe davam a capacidade de levantar objetos pesados realizando o mesmo esforço. “Quando voltar a fazer levantamento de peso, é provável que você até consiga levantar a quantidade de peso habitual, mas estará fazendo um esforço superior à sua capacidade normal e isso poderia afetar o tecido muscular.

Você precisará se esforçar muito mais para voltar à sua antiga rotina de exercícios, além disso, terá que descansar mais entre uma série e outra e levará mais dias para se recuperar.” Para um novato que parou de se exercitar durante os feriados de fim de ano, será como começar do zero. O atleta ou um experiente levantador de peso pode recomeçar sua prática no ponto em que estava no início de novembro, e só depois de um mês, terá recuperado seu ritmo habitual.

O artigo original “9 coisas inesperadas que acontecem quando você deixa de fazer exercício” foi publicado no LIVESTRONG.COM.

LIVESTRONG.com
Por Linda Melone